Тиждень 48. Скакалка — невід'ємний атрибут в тренуванні бійця

Якщо ти коли-небудь дивився фільми про боксерів або відкриті тренування реальних професійних спортсменів, ти міг відмітити, що майже кожен з них використовує у своїй розминці (а часом і в заминці) такий відомий, ще зі шкільних занять фізкультури, предмет, як скакалка. Чому ж цей предмет амуніції так люблять спортсмени? Ну люблять може й не всі, але використовують його дуже часто. А причина тут в поєднанні простоти та ефективності.

У спеціалізованих кругах часто можна почути такі характеристики для боксерів, як панчер або безударний. Що це значить? Власне, punch з англійської й означає удар рукою, а відповідно панчером називають людину, яка володіє так званим накаутуючим ударом. Зачасту, поєдинки таких атлетів закінчуються одним точним влучанням і суперник падає. Безперечно, у всіх школах боксу першим ділом кожному спортсмену ставлять удар, але багато тренерів та експертів висловлюють думку, що накаутуючий удар або є, або його нема, там уже як склалось генетично. Але чи всі боксери панчери? Звичайно ні. Але як тоді вони виграють свої поєдинки? У них є інша зброя. Як би це дивно не звучало для боксера, але це — ноги.

Так звані боксери без удару часто виграють свої поєдинки саме за допомогою ніг. Не безпосередньо, звичайно ж, але легкі ноги й так званий, “футворк”, забезпечує бійцю швидкі переміщення, активний захист, миттєві атаки, правильну позицію, роботу в таймінг. Звичайно ж, всі боксери б’ють, але панчери переважно розраховують на одне точне попадання, можуть довго готувати цей удар, щоб з одного пострілу покласти опонента. Бійці ж без удару наносять хоч і не такі важкі плюхи, але кількість точних попадань набагато більша. Опонент отримує трохи легші удари, але загальний тоннаж робить своє діло. Все це стає можливим за допомоги правильної роботи ніг. Я впевнений, що не відкрию тобі Америку, якщо скажу, що боксери б’ють свої удари не руками. Руки виконують роль диспетчера, які надсилають опоненту енергію від ніг, тазу, корпусу і плечей. Для потужного удару спортсмен використовує силу м’язів чи не всього тіла. Просто її треба правильно доставити до кулака, а потім і до фінальної цілі. А починається все з ніг.

Окей, ноги важливі у будь-якому ударному виді, але чому саме скакалка стала таким популярним атрибутом? Звичайно ж, спортсмени не обмежуються тільки нею в тренуванні ніг, левову частку силової роботи займає тренування з залізом. Скакалка про інше і зараз розберемо трохи детальніше.

Найочевиднішим є, звичайно ж, кардіо навантаження. Робота зі скакалкою чимось схожа на біг: рівномірне, монотонне навантаження, яке більш-менш в однаковому ритмі тримає твій пульс в середній зоні, що своєю чергою, є основою тренінгу на витривалість. Я тут бігав недавно і багато вивчав теорії. Якщо не вдаватись в деталі — низько інтервальна, довга робота збільшує ударний об’єм крові, тобто, розширює твоє серце шляхом збільшення об’єму його камер, а не шляхом збільшення серцевих м’язів. І це дуже важливо. Кожен спортсмен має це знати й не нехтувати кардіо тренуваннями. Але у скакалки перед бігом є свої переваги. З нею можна займатись будь-де, сам інструмент дешевий, місця багато не займає і не потребує ніякої додаткової амуніції.

Поїхали далі. Стрибки на скакалці — це не тільки ноги. Так, основне навантаження йде саме на них, а особливо на литкові (ікроножні) м’язи, але в них беруть участь м’язи всього тіла: ноги, руки, корпус. Саме це робить скакалку ідеальним інструментом для розминки.

Стрибки на скакалці тренують баланс і відчуття ритму. В боксі є таке поняття, як переміщення в “челноку”, вони дуже схожі по техніці. Такі ритмічні пострибування забезпечують тобі високу мобільність, оскільки твоє тіло завжди в русі й ти готовий до переміщення. І щоб це не займало дуже багато енергії під час поєдинку — тренуй скакалку.

Вона тренує литкові м’язи, а саме вони відповідають за вибухові переміщення спортсмена. Хвилинка інформації від тренера: “Литкові м’язи — найшвидші в тілі по відношенню маси до швидкості скорочень”. 10-15 хв безперервних стрибків на скакалці покажуть, наскільки готові твої ікри. За цей час у непідготовленого спортсмена вони будуть просто горіти. І на моє здивування, я є одним із них.

Здавалось би, я до цього активно займався бігом, набігав шалені об’єми при підготовці до марафону, вже ж що-що, а свої ноги я вважав підготовленими. Та як би не так. Саме ікри в мене відвалювались після перших тренувань. Скажу чесно, тоді відвалювались не тільки вони, але це прямо відчувалось, як слаба ланка. Доходило до того, що в кінці перших тренувань в мене судомило ноги. Так, я втрачаю багато рідини за тренування, але основним фактором вважаю непідготовлені м’язи саме до такого навантаження. Тренування проходить на ногах, часто в вибуховій манері та на м’якому татамі — все це дає велике навантаження на ікри й вони в кінці тренування втрачають здатність коректно проводити нервові імпульси, звідси й судоми. Тому я й вирішив їх прокачати у властивій бойовим мистецтвам манері — скакалкою.

Отже, тиждень я стрибав на скакалці і для того, аби хоч якось визначити прогрес, я вирішив порахувати кількість разів за 5 хв на початку тижня і в кінці. Мої результати на початку: 380 разів і відбиті пальці на ногах. Ну про пальці це взагалі-то жорстко. Кожна твоя помилка відчувається одразу і це досить непоганий мотиватор робити все якісно і швидко вчитись. Спасали трохи шкарпетки, але все одно не дуже приємно. В кінці тижня мій результат склав уже 610 разів за 5 хвилин. Як можеш побачити, майже у два рази більше. Так, для цього контрольного виміру я вийшов на вулицю і стрибав в кросівках, що давало мені трохи більше права на помилку, але і швидкість стрибків підвищилась. Інших об’єктивних метрик в мене поки що нема. Можу лише сказати, що в четвер, після тренування спарингів я йшов додому на відносно свіжих ногах. А це багато чого говорить. Звичайно ж, тижня для оцінки результату і прогресу дуже мало, але я продовжу тренуватись вдома, щоб більше розвивати свої ноги й таким чином заміняти кардіо навантаження, бо бігати зараз на вулиці не дуже комфортно.

Як ти бачиш, тема єдиноборств мене дійсно добряче зачепила і я хочу прогресувати в ній, тому на наступний тиждень я обрав ще один елемент з базової підготовки бійця, який можна тренувати буквально де завгодно. Для того, аби завдавати удару жорстко і при цьому самому не травмувати свої руки, треба прокачувати зап’ястя. Мова зараз більше не про правильну постанову кулака відносно цілі (мішка або ж спаринг-партнера), це трохи згодом, а про більш базову — зміцнити м’язи та зв’язки. В мене вже є декілька вправ і методик відносно цього і в наступному тижні я ними поділюсь.